備餐系列|一口氣完成6個便當 (一)

飲食


1小時6個減肥便當


生活繁忙,沒時間備餐或是做減肥餐嗎?今天會教大家6種能夠用1小時完成6個便當的方法!


1. 味增烤雞 X 滑蛋雕魚 

  • 每個便當約400大卡
  • 製作時間 45分鐘
  • 食材:
    • 雞腿肉 2支
    • 鯛魚片 4片半片
    • 洋蔥 2顆
    • 雞蛋 4顆
    • 小黃瓜 1支
    • 杏鮑菇 1大條
    • 花椰菜 1大朵
    • 胡蘿蔔 1半支
    • 味增 約30公克
    • 蔥 1支
    • 糙米 三量杯量 約400公克


2. 厚片烤肉餅 X 咖哩雞絲 

  • 每個便當約400大卡
  • 製作時間 1小時10分
  • 食材:
    • 雞胸肉 2片(一對)
    • 豬絞肉 一盒 約300公克
    • 雞蛋 4顆(烤肉餅使用1顆,洋蔥炒蛋3顆)
    • 馬鈴薯 3顆
    • 小黃瓜 1支
    • 高麗菜 半顆
    • 紅黃甜椒 2顆
    • 鴻禧菇 1包 約100公克
    • 洋蔥 1.5顆
    • 咖哩塊 1塊
    • 蒜頭 3顆


3. 番茄燉雞X檸檬鯛魚片 

  • 每個便當約500大卡
  • 製作時間 60分鐘
  • 食材:
    • 糙米3杯
    • 去骨雞腿肉 3支
    • 牛番茄 3顆
    • 洋蔥 半顆
    • 蔥花 半隻
    • 鯛魚片 1大片切四等份
    • 檸檬 1顆
    • 醬油 50ml
    • 蔥花 半支
    • 辣椒 少許
    • 金針菇 2包
    • 高麗菜 半顆
    • 木耳 約150公克
    • 雞蛋 4顆
    • 小黃瓜 2支
    • 玉米罐頭 1個


4. 味噌菇菇雞X滑蛋牛肉

  • 每個便當約450大卡
  • 製作時間 1小時15分鐘
  • 食材:
    • 糙米3杯
    • 雞胸肉 2片
    • 鴻禧菇 1朵
    • 蔥末 適量
    • 味噌 30公克
    • 蒜末 2顆
    • 牛梅花肉片 250公克
    • 雞蛋 3顆
    • 蔥末 適量
    • 調味: 醬油 2匙
    • 味淋 1匙
    • 綠竹筍 2顆
    • 四季豆 約300公克(半斤)
    • 牛番茄 2顆
    • 雞蛋豆腐 1盒


5. 泰式打拋豬X金沙中卷X奶燉蘑姑花椰菜

  • 每個便當約500大卡
  • 製作時間 1小時10分鐘
  • 食材:
    • 糙米3杯(使用4杯水)
    • 豬絞肉 300公克
    • 小番茄 8顆
    • 九層塔 少許
    • 蒜末 2顆
    • 辣椒 依口味適量
    • 醬油 3大匙
    • 味琳 2大匙
    • 魚露 1大匙
    • 檸檬汁 半顆
    • 中卷 2隻
    • 鹹蛋 3顆
    • 蔥末 適量
    • 四季豆 約300公克(半斤)
    • 雪白菇 1份
    • 鴻禧菇 1份
    • 秀珍菇 1份
    • 奶油 10公克
    • 蘑菇 約50公克
    • 花椰菜 1顆
    • 牛奶 100c.c.


6. 香菇雞肉風味飯

  • 每個便當約383大卡、蛋白質 27.1公克、脂肪 8公克、碳水 53公克
  • 製作時間 50分鐘
  • 食材:
    • 【香菇雞肉風味飯】
    • 白飯 4杯
    • 雞腿肉 2支 約500公克
    • 乾香菇 5顆
    • 胡蘿蔔絲 約100公克
    • 洋蔥 半顆
    • 四季豆 約150公克
    • 【水煮配菜】
    • 雞蛋 3顆
    • 空心菜 約350公克
    • 杏鮑菇 5支

 

課程長度:約 45 分鐘



導師:菜單研究所
本影片經 <菜單研究所> 授權轉載

導師簡介

菜單研究所

我們希望讓健康飲食與料理變得更簡單。希望你能一起參與,讓更多人能簡單的讓料理融入生活。

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