很困擾:最近睡得很差,第二朝又沒有精神!

By headwind 迎風 | 2021-02-05 | 醫藥健康 生活百科

睡得不好的原因可以有很多。最近是否有很多東西想?有事擔心?經常看手機檢查一下有甚麼updates? 身體不舒服?如果好似沒有甚麼特別原因,可以想想和自己的睡眠習慣有沒有關係!如果想培養好的睡眠習慣,我們可以試下:

(1) 保持每日睡覺和起身的時間一致

我們的腦入面有一個生理時鐘(biological / circadian clock),位於大腦深處的視交叉上核(suprachiasmatic nucleus),負責管理我們的晝夜節律(circadian rhythms),以24小時為一個週期,‌告訴‌我‌們的身體‌,‌何‌時‌要‌起‌身‌,‌何‌時‌要睡‌覺。如果我們每日睡覺和起身的時間都一致,我‌們的生理時鐘就會規律地和我們的身體發出信號。相反,‌如果我們經常日夜顛倒、睡覺的時間日日不同,打亂了生理時鐘,就有機會影響睡眠質素。

(2) 減少在睡覺前用電子設備

我們的生理時鐘會透過不同的腦分泌物質去調節晝夜節律,其中一種是褪黑激素(melatonin)。當我們在一個黑暗的環境,大腦收不到光的訊號(light signals),褪黑激素的分泌會增多,我們的身體會知道現在是夜晚,然後就會有睡意。不過,如果我們睡覺前都只顧著玩電子設備(例如手機﹑電腦),螢幕的光就會減少褪黑激素的分泌,令到我們會比較難覺得有睡意。

(3) 留意睡眠環境是否舒適

當我們的感官偵測到光線﹑聲音,又或者覺得太冷太熱,這些訊號去到大腦,我們的身體就不會達致一個完全休息的狀態。所以,睡房的環境,例如室溫﹑燈光﹑聲音,都會影響我們的睡眠質素。

(4) 建立自己的睡前儀式

固定的睡前活動,例如刷牙洗面﹑著睡衣,都是建立規律的一種方法,就好似睡前儀式,告訴我們的身體知道,現在是時候睡覺了。

(5) 做簡單的身體放鬆練習

睡覺前避免做一些太刺激的活動,因為有機會引起戰或逃反應(fight or flight response),令我們的身體處於一個戒備狀態。反之,我們可以做一些簡單的身體放鬆練習 (例如拉筋﹑瑜伽﹑靜觀呼吸),這些放鬆練習可以是好好的睡前儀式,令我們的身體準備睡覺。

本文經授權轉載自<headwind 迎風>專頁

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