By 隨行醫生Dr Care | 2019-04-10 | 醫藥健康
雞蛋膽固醇太高不宜多吃嗎?最新科學發現其實不是
無論是中式或西式的菜單,我們都能輕易找到雞蛋的身影。你就會問:雞蛋會提高膽固醇嗎?是否應該避免吃蛋黃?有機雞蛋會比較健康嗎?雞蛋真的有營養嗎?
營養專家一致認為雞蛋中的蛋白質和維生素令雞蛋成爲健康的選擇。「我認為雞蛋非常有營養,它含有13種必需的維生素和礦物質,」註冊營養師Brigitte Zeitlin說。 「此外,它是高質量蛋白質的良好來源。人類身體需要用這些蛋白質來構建和保持強壯、健康的肌肉。」根據美國農業部的營養數據庫,一個大雞蛋大約含有6克蛋白質,但只含有72卡路里。如果想要在有限的卡路里裏攝取最多營養,雞蛋是很好的選擇。
雞蛋還富含有生物素(biotin,有助將食物轉換成可用能量)、膽鹼(choline,身體不可或缺的微量元素,參與新陳代謝等功能)、維生素A(免疫系統裏重要的元素)和葉黃素(lutein,能保護雙眼)和玉米黃質(zeaxanthin,具有抗氧化的功效,免受自由基侵害)。註冊營養師Ryan Maciel說:「雞蛋也是罕有天然含有維生素D的食物,這有助於保持骨骼強壯。」
多年來,蛋黃一直因膳食膽固醇而聲名狼藉。一個大雞蛋含有186毫克膽固醇,而推薦的膽固醇日攝入量小於300毫克。
Maciel說:「人們曾經認為雞蛋的膽固醇含量高,會增加患心臟病的風險。然而,目前的研究表明,對大多數人來說,膳食膽固醇應該不會顯著影響血液中的膽固醇水平。」
除了膽固醇,蛋黃還含有雞蛋大部份的營養成份。蛋黃的好處還包括含有大量的鐵、葉酸(folate)、維生素、葉黃素和玉米黃質。雖然蛋黃所含的蛋白質比蛋白少,但它確實提供了幾種健康的營養物質,如脂溶性維生素(fat-soluble vitamins)、身體必需的脂肪酸(fatty acids)和抗氧化劑(antioxidants),」Maciel說。
蛋白的營養只有蛋白質和一些維生素B,Maciel說,這就是為什麼許多專家都鼓勵吃整個雞蛋。
Zeitlin說:「當你丟棄蛋黃時,你就會失去雞蛋中將近一半的蛋白質。你還會錯過一些必需的維生素和礦物質,比如維生素D、E、A、膽鹼和抗氧化劑。」
根據2015年的膳食指南,膳食膽固醇不再是一種提高人血液膽固醇的營養素。Zeitlin說:「更有可能與心臟病風險相關的因素包括遺傳、缺乏運動以及吸煙和飲酒等生活方式。」
事實上,最近的研究發現,每天吃大約一個雞蛋的人患心臟病和中風的機率較低,這可能是因為雞蛋能夠提高「有益的」高密度脂蛋白膽固醇(HDL cholesterol)的水平,這種膽固醇有助於對抗血管中的脂肪堆積。發表在《美國臨床營養學期刊》(American Journal of Clinical Nutrition)上的另一項研究也發現,對於心臟和膽固醇問題風險更高的人來說,每天吃一個雞蛋也不成問題。
研究表明,有機養殖方式對環境更有利,與傳統雞蛋相比,自由放養通常更有利於動物福利。購買有機食品還可以降低抗生素、化學品和重金屬的攝取風險。
但是,如果你試圖降低食源性疾病的風險,購買有機食品並不是個保證食物安全的方法。
自上年沙門氏菌爆發以來,已有2億隻雞蛋被回收。Zeitlin說:「雞蛋被沙門氏菌污染的風險非常低,與它是否有機食品無關。避免食物中毒的最佳方法是將雞蛋在攝氏70度或更高的溫度下煮熟,並遵從基本的食品安全措施。」
煮雞蛋不僅僅可以降低食物中毒的風險,還可以令蛋白質更易消化,提高生物素的生物利用度。
無論是炒雞蛋、烚雞蛋、半熟雞蛋、奄列或蒸水蛋,只要你吃完整個雞蛋,你就能得到雞蛋提供的所有營養。
當然,有很多方法可以讓雞蛋更有營養,比如搭配蔬菜。 Maciel說:「如果想要在飲食中加入更多的蔬菜,同時攝入豐富的蛋白質,奄列是一個很好的方法。」Zeitlin還喜歡將雞蛋和富含纖維的蔬菜、水果或全麥食品結合在一起。她說:「蛋白質和纖維的結合可以讓延長飽腹感。如果我的零食是一隻烚雞蛋,我喜歡加一點柑橘或葡萄來增加一點纖維素。」
資料來源:Time
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